Polska kuchnia, zdrowszym wyborem!

Polska kuchnia obfituje w wiele przepysznych dań związanych z kuchniami regionalnymi, ale również spokrewnionych z daniami zagranicznych kuchni np. austriackiej (kotlet schabowy). Dania najczęściej należą do wysokokalorycznych, o mniejszej zawartości błonnika i niejednokrotnie długim czasie przygotowania. Spowodowane było to faktem, że w większość ludności w dawnych czasach była bardziej aktywna na codzień np. ciężko pracując w polu, lub patrząc w bliższej pespektywie w zakładach pracy np. kopalniach. Jednak mimo zwiększonej wartości energetycznej można zbilansować potrawy przyczyniając się do zwiększenia ilości składników odżywczych przy jednoczesnej oszczędności czasu i utrzymaniu smaku, oraz wyglądu posiłku. Kilka propozycji przyrządzenia popularnych polskich dań zamieszczam w dalszej części tekstu.

- Kotlet schabowy z ziemniakami i zasmażaną kapustą

Składniki:

50 g (1 jajko) Jaja kurze, całe

275 g (2 i pół szklanki) Kapusta kiszona, w zalewie

4 g (łyżeczka) Koperek, suszony

10 g (1 plaster) Masło ekstra

12 g (1 łyżka) Mąka pszenna, typ 500

30 g (3 łyżki) Płatki owsiane

120 g (przeciętny schab) Wieprzowina, schab smażony

90 g (średni ziemniak) Ziemniaki, średnie

Przepis:

Schab należy utłuc tłuczkiem do mięsa.
Ziemniaki obrać ze skórki i przekroić na pół. Wrzucić na wrzącej wody i gotować około 20-30 minut do miękkości warzyw.
Do miski wlać trochę mleka i dodać cienko pokrojonej cebuli. Zamoczyć w nim kotleta. Po wyjęciu należy kotleta przyprawić i obtoczyć w mące. Później kotleta należy wymoczyć w jajku i następnie obtoczyć w zmielonych płatkach owsianych. Kotlety usmażyć na patelni do smażenia bez tłuszczu z obu stron po około 2-4 minuty na stronę.
Do garnka wrzucić kiszoną kapustę (kupną w sklepie dla oszczędności czasu) zalać wodą i dodać pokrojoną drobno cebulę, oraz masło. Dusić około 20 minut ciągle mieszając, aby kapusta nie przywarła do garnka. W razie konieczności dolewać wodę. Na końcu duszenia dodać koperku.

Ugotowane ziemniaki odcedzić i osuszyć. Następnie ubijakiem (lub widelcem) ubić ziemniaki na puree. Posypać koperkiem.

Czas przygotowania: około 30-40 minut.

Wartości odżywcze:

Wartość energetyczna: 739 kcal

Węglowodany: 60,5 g

Tłuszcze: 35,9 g, w tym tłuszcze nasycone 12,6 g

Białko: 46.1 g

Sól: 0,2 g

Błonnik: 12,2 g

- Rosół z kurczaka z makaronem i dodatkiem natki pietruszki

Składniki (4 porcje):

400 g (2 średnie piersi) Filet z piersi kurczaka

80 g (szklanka) Makaron pełnoziarnisty, pióra

140 g (3 średnie marchewki) Marchew

12 g (4 łyżeczki) Natka pietruszki, suszona

80 g (1 sztuka) Pietruszka, korzeń

130 g (1 sztuka) Por

150 g (1 sztuka) Seler korzeniowy

5 g (1 łyżeczka) Sól biała

Przepis (4 porcje):

Kurczaka drobno pokroić i wrzucić do garnka. Z warzyw obieramy skórkę za pomocą obieraka do warzyw, myjemy, wkładamy do garnka. Dodajemy makaronu. Następnie wlewamy wody tyle aby zakrywała mięso i warzywa (około 1-1,5 litra), dodajemy 1 łyżeczkę soli i gotujemy, Po około 10 minutach pojawiają się szumowiny, które trzeba ściągnąć za pomocą łyżki cedzakowej. Gdy szumowin już nie ma dodajemy przyprawy i gotujemy pod przykryciem 30 minut. Po tym czasie mięso i warzywa powinny być miękkie.

Wartość odżywcza (1 porcja):

Wartość energetyczna: 206 kcal

Węglowodany: 18,0 g

Tłuszcze: 4,1 g, w tym tłuszcze nasycone 0,4 g

Białko: 26,5 g

Sól: 1,4 g

Błonnik: 6,3 g

Polskie pierogi w zdrowszej wersji

Poniższe składniki są na 5 porcji (około 40-45 pierogów).

A. Ciasto na pierogi.

Składniki:

– 500 g (około 3 szklanki) mąki pszennej pełnoziarnistej

– 200 ml (3/4 szklanki) wrzątku

– 50 g (jedno jajko), Jaja całe kurze

– około 30 ml (2 łyżki) oleju rzepakowego

– 5 g (jedna łyżeczka) soli

Przepis:

Do miski przesypujemy mąkę, dodajemy szczyptę soli, olej i wlewamy wrzątek. Składniki mieszam ze sobą łyżką, gdy składniki wstępnie się połączą sprawdzamy czy ciasto nie jest za suche. W przypadku kiedy będzie za suche to dodajemy odrobinę gorącej wody i mieszamy. Na koniec do ciasta dodajemy jajko i jeszcze przez chwilę mieszamy tak aby jajko połączyło się z ciastem.

Następnie ciasto wykładam na blat i wyrabiamy przez około 4 minuty, aż stanie się gładkie, lśniące i elastyczne.

Wyrobione ciasto zawijamy w folię spożywczą lub wkładam do woreczka i odkładam na około 30 minut aby ciasto odpoczęło, ewentualnie ciasto możemy włożyć do miski i nakryć ściereczką.

Po 30 minutach ciasto rozwałkowujemy na blacie lekko podsypanym mąką na grubość około 2-3 milimetrów. Z rozwałkowanego ciasta wykrawamy krążki foremką lub szklanką. Na ciasto kładziemy farsz (przepis na farsz poniżej) i lepimy pierogi.

Pierogi z takim rodzajem ciasta gotujemy w lekko osolonej wodzie z dodatkiem oleju, pierogi wrzucamy do gotującej się wody i od momentu ponownego zagotowania gotuję około 3 minut.

B. Farsz do pierogów.

Składniki:

– 240 g (puszka) fasoli białej konserwowej

– mała cebula

– 4 g (łyżeczka) majeranek

– 2 g (pół łyżeczki) suszony czosnek

Przepis:

Fasolę odsączyć z zalewy, następnie przełożyć do naczynia, oraz zblendować na gęstą masę. Cebulę bardzo drobno pokroić i podsmażyć na patelni teflonowej. Cebulę dodać do fasoli, następnie dodać przyprawy i wszystko wymieszać.

Wartość odżywcza (1 porcja):

Wartość energetyczna: 465 kcal

Węglowodany: 86,8 g

Tłuszcze: 9,2 g, w tym tłuszcze nasycone 1,2 g

Białko: 14,8 g

Sól: 1 g

Błonnik: 16,1 g

Bigos w zdrowszej wersji

Składniki:

-100 g (mała pierś) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

-15 g (1 i pół garści) Borowik szlachetny, suszony

-50 g (pół cebuli) Cebula

-5 g (ząbek) Czosnek

-300 g (trzy szklanki) Kapusta kwaszona

-50 g (dwie łyżki) Majonez

-100 g (7 łyżek) Przecier pomidorowy

-4 g (2 sztuki) Liść laurowy, suszony

-2 g (pół łyżeczki) Majeranek, suszony

-1 g (szczypta) Pieprz czarny

-1 g (szczypta) Sól biała

-150 g (3 sztuki) Śliwki

-2 g (pół łyżeczki) Ziele angielskie, mielone

Przepis:

Grzyby namoczyć w ciepłej wodzie. Kapustę odcedzić, posiekać, wrzucić do garnka, zalać wodą i gotować pod przykryciem z liśćmi laurowymi i zielem angielskim około 20 minut. Świeżego kurczaka pokroić, doprawić solą pieprzem i czosnkiem. Podsmażyć razem z cebulką na patelni bez dodatku tłuszczu. Dodać pokrojonego kurczaka i posiekane grzyby oraz pokrojoną śliwkę. Dolać przecieru pomidorowego i gotować 10-15 minut. Doprawić solą, pieprzem i majerankiem.

Wartość odżywcza:

Wartość energetyczna: 697 kcal

Węglowodany: 49,1 g

Tłuszcze: 41,0 g, w tym tłuszcze nasycone 6,5 g

Białko: 34,3 g

Sól: 3,1 g

Błonnik: 17,7 g

Podsumowanie:

Mimo, iż kuchnia polska należy do wysokolorycznych i czasochłonnych to można zmodyfikować sposób przyrządzenia potraw dla poprawy wartości odżywczych posiłku, oraz nieco ograniczenia czasu przygotowania. Spowodowane jest to od zdrowszych wyborów, których dokonujesz sam. Zapraszam do współpracy z licencjonowanym dietetykiem w wielu korzystnych pakietach w celu poprawy swojego sposobu odżywienia i jednocześnie zachowaniu smacznych dań w swojej diecie.

Licencjonowany dietetyk Paweł Szymański