Grzyby obfite we wartości odżywcze.

  

              Grzyby są znane od tysięcy lat. Ich walory smakowe były już doceniane w starożytnej Grecji i Egipcie. W kuchni polskiej grzyby występują na stołach od setek lat. W odległych latach niejednokrotnie stanowiły nieliczny „słodycz”, w czasie kiedy nie były produkowane dobrze znane nam i popularne słodycze w postaci np. batonów, czekoladek itp. W okresie jesiennym w polskich lasach następuje szczyt tzw. „sezonu grzybowego”. W tym czasie spotkać możemy się z około 14000 rodzajów grzybów, z czego tylko 2000 jest jadalnych. Zgodnie z przepisami europejskimi do obrotu handlowego dopuszcza się około 40 gatunków. Grzyby znane są z wielu prozdrowotnych wartości odżywczych, ale również dodają wielu potrawom odpowiedniego smaku. Grzyby są znane również ze znaczącej zawartości witaminy D (głównie witaminy D₂). Jeśli zbieramy grzyby osobiście warto wiedzieć jak rozpoznać jadalne grzyby, od niejadalnych. Więcej o właściwościach odżywczych grzybów, oraz praktycznych wskazówkach w przypadku samodzielnego zbieractwa dowiesz się z poniższego artykułu.

Jaki jest dobry czas na grzyby?

               Jak zostało wspomniane na wstępie, najwięcej grzybów w lasach można odnaleźć w okresie jesiennym. Najczęściej spotykanymi grzybami w trakcie „szczytu” jesiennego to Borowiki, Maślaki, Koźlarze, czy Kanie. Jednak część grzybów można spotkać już w czerwcu. Zaliczamy do nich m.in. Podgrzybki, lecz można już napotkać również pierwsze prawdziwki (Borowiki).

Kalendarz grzybiarza:

Grzyby:	Występowanie:
Podgrzybki	Czerwiec – listopad
Borowiki	Lipiec – październik
Maślaki	Czerwiec – październik
Kurki	Czerwiec – listopad
Koźlarze	Lipiec – październik
Kanie	Czerwiec – listopad
Gąski	Lipiec – listopad
Opieńki	Wrzesień – listopad

Jakie wartości odżywcze zawierają grzyby?

Podgrzybek brunatny (Xerocomus badius)

Podgrzybki występują w starych drzewostanach iglastych, głównie sosnowych, rzadziej w lasach liściastych i mieszanych, pod sosnami i świerkami oraz pod dębami i bukami. Najczęściej spotykane w większym nagromadzeniu (rzadziej rosnące pojedynczo), zwykle na piaszczystej glebie. Grzyb ten dobrze nadaje się do marynowania. W formie surowej jest on trujący. U podgrzybka wykazano antyoksydacyjne właściwości metanolowego ekstraktu z X. badius. Stwierdzono, że zawiera on wysoką zawartość polifenoli i tokoferolu. Wspomniane składniki korzystnie wpływają na zdrowie działając przeciwnowotworowo, oraz ochronnie przeciwko chorobom układu krążenia.

Borowik szlachetny (Boletus edulis)

Borowik występuje zarówno w lasach iglastych, liściastych, jak i mieszanych. Grzyb ten tworzy mykoryzę z licznymi gatunkami drzew, najczęściej ze świerkami, sosnami i dębami. Znany jest ze swoich walorów smakowych docenianych w wielu kuchniach, ale również na wartości odżywcze. Borowik zawiera 8 aminokwasów egzogennych oraz wyróżniają się wysoką zawartością soli mineralnych, w tym selenu (20 ppm w suszonych grzybach) .Zawartość β−glukanów w gotowanych borowikach wynosi 415,5 mg/100g, co stanowi 4,8% całkowitej ilości błonnika pokarmowego. W następnych latach wyizolowano z borowika kolejne związki wykazujące działanie lecznicze. Lektyna, związek o charakterze białka, wykazywała potencjalne działanie antyrakowe oraz hamowała namnażanie wirusa HIV. Dodatkowo wykazano obecność polifenoli, flawonoidów charakteryzują się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi, czyli chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, co z kolei prowadzi do ochrony przez chorobami układu krążenia (np. miażdżycą) oraz działa przeciwnowotworowo. W Borowiku znajdują się duże ilości witaminy D. W 100 g znajduje się jej 58,7 μg. Spożywając przeciętnego borowika (mieszczącego się w garści) można być spokojnym o dostarczenie dziennej dawki witaminy D.

Maślak zwyczajny (Suillus luteus)

Maślak występuje głównie pod sosnami. Grzyby tego rodzaju wykorzystywane są do smażenia, duszenia, przygotowania zup, lub sosów, a także do marynowania. Wykazano prozdrowotne działanie Maślaka ze względu na występowanie w nim kwercetyny, czyli silnego przeciwutleniacza. Kwercetyna chroni komórki organizmu przed powstawaniem komórek nowotworowych, pomaga kontrolować masę ciała, poprawia samopoczucie.

Pieprznik jadalny (Cantharellus cibarius)

Pieprznik jadalny potocznie zwany kurką. Spotykane są w lasach liściastych i iglastych, często na piaszczystych, kwaśnych glebach, pod świerkami, pośród mchów. Występuje najczęściej gromadnie. Grzyby te cenione ze względu na aromat i wyborny smak. W kurkach wykazano obecność 6 związków fenolowych odpowiedzialnych za właściwości przeciwutleniające oraz 5 kwasów organicznych. Stwierdzono również zawartość związków aktywnych, tj. fenoli, flawonoidów, kwasu askorbinowego, β−karotenu i likopenu. W kurkach wykazano silną aktywność antybakteryjną przeciwko Bacillus cereus, B. subtilis oraz Staphylococcus aureus. W przypadku dużych zawartości w jelitach wspomnianych bakterii można rozważyć spożycie kurek w celu zachowania równowagi mikrobioty jelitowej. Kurki zawierają również znaczące ilości witaminy D. W dwóch garściach kurek (około 110-120 g) znajduje około 11 μg, które pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na tą witaminę.

Koźlarz czerwony (Leccinum aurantiacum)

Koźlarz czerwony inaczej nazywany kozakiem. Powszechnie zbieranym, o dużych walorach smakowych. Występuje w lasach mieszanych i liściastych, zaroślach, parkach, pod pojedynczymi osikami rosnącymi poza lasem. Koźlarz tego gatunku stanowi potencjalne źródło antyoksydantów. W Koźlarzu wykazano obecność polifenoli decydujących o właściwości przeciwutleniających. Stwierdzono również wysoką zawartość polifenoli, przekraczającą 100 mg/100 g świeżej masy.

Czubajka kania (Macrolepiota procera)

Czubajka kania potocznie nazywana kanią. Rośnie na brzegach lasów liściastych i iglastych, na polanach leśnych i zrębach, na łąkach, w parkach, na poboczach szos, na cmentarzach. Unika siedlisk kwaśnych i wilgotnych, rośnie najczęściej na glebach gliniastych. Grzyb posiada biały miąższ o delikatnym smaku i zapachu orzechowym. Trzon grzyba jest niejadalny. Jadalne kapelusze czubajki wykazują znaczną zawartość magnezu, fosforu, miedzi, cynku i mangan.

Jaka jest zawartość witaminy D w grzybach i od czego zależy?

Witamina D dzieli się głównie na cholekalcyferol (witamina D₃ –, owoce morza, nabiał)  oraz ergokalcyferol (witaminę D_{2 –} grzyby i inne produkty pochodzenia roślinnego). Grzyby jadalne obfitują w głównej mierze z witaminy D₂. Do grzybów bogatych w witaminę D zaliczamy wspomniane wcześniej grzyby takie jak Borowik i Kurka. Do popularnych grzybów dostępnych w wielu dyskontach, hipermarketach itd. należą pieczarki. Jednak bardzo często są one ubogie w witaminę D. Spowodowane jest to tym, że uprawa pieczarek odbywa się w ciemności dla zachowania śnieżnobiałego koloru pieczarek pożądanego przez konsumentów. Tylko podczas zbioru są poddawane wpływem światła fluorescencyjnego. Pieczarki takie zawierają 1 µg/100 g świeżej masy (3 średnie pieczarki) pokrywając 6,6 % zapotrzebowania dziennego na witaminę D. Istnieją jednak procesy technologiczne uprawy zwiększające znacząco zawartość witaminy D w pieczarkach. Do najprostszych procesów należy wystawienie grzybów w lecie na światło. Wystarczy ekspozycja na słońce (w lecie) w czasie od 30-60 minut, aby znacząco podnieść zawartość witaminy D w pieczarkach (po 60 minutach uzyskano 32 µg/100 g świeżej masy). Jednak ten proces może zaburzyć wygląd pieczarki, który nie spowoduje śnieżnobiałego wyglądu grzyba. Do kolejnych procesów zaliczamy ekspozycję na promieniowanie UV generowane przez lampy fluorescencyjne lub pulsacyjne. Grzyby w odpowiedzi na promieniowanie UV wytwarzają (syntezują) witaminę D₂. Proces ten przyczynia się często do dużych zawartości witaminy D na poziomie ok. 320 µg/100 g świeżej masy (w zależności od czasu ekspozycji na promieniowanie UV). Promieniowanie UV wykazało znaczny wzrost witaminy D₂, również w innych grzybach np. Boczniakach. Niedocenianym źródłem witaminy D są suszone grzyby. Proces suszenia odbywa się w trakcie różnych procesów. Do jednego z nich należy ekspozycja na światło słoneczne. Kolejno występuję suszenie gorącym powietrzem. Przemysłowo suszone grzyby mają znacznie dłuższy okres przydatności do spożycia niż grzyby świeże (2-3 lata). Masa grzybów suszonych stanowi 15% masy grzybów świeżych, przyczyniając się do tego, że zaliczyć możemy ich do tańszych źródeł witaminy D₂. Grzyby jadalne zawierają znaczące ilości ergosterolu, którego zawartość wynosi od około 300 do niemal 700 mg w 100 g suchej masy. Warto podkreślić, iż ergosterol ulega przemianie do ergokalcyferolu, czyli witaminy D₂.

Czy grzyby jadalne można pomylić z trującymi odmianami?

Jak najbardziej, poniżej przykłady najczęstszych pomyłek.

Borowik szlachetny mylony z Goryczakiem żółciowym.

Pieprznik jadalny mylony z Lisówką pomarańczową.

Czubajka kania mylona z Muchomorem plamistym.

Praktyczne wskazówki podczas zbierania grzybów w lesie.

Podczas samodzielnej wyprawy do lasu w celu zbieractwa grzybów ważne, aby pamiętać o kilku zasadach, które będą pomocne w celu uniknięcia zatrucia pokarmowego. Poniżej kilka z nich:

1. Nie zbieramy grzybów, których nie znamy.

2. Do koszyka wkładamy grzyby, co do których jesteśmy pewni.

3. Unikamy grzybów zbyt małych – trudno rozpoznać czy są blaszkowe czy nie.

4. Jako początkujący grzybiarze zbieramy tylko grzyby rurkowe.

5. Grzyby zbieramy do przewiewnych koszy. Nie korzystamy z foliowych reklamówek.

6. Nie przyjmujemy rad od przygodnych grzybiarzy.

7. Nie kupujemy grzybów z nieznanego źródła.

8. Grzyby wykręcamy delikatnie z podłoża tak, żeby nie uszkodzić grzybni  i po oczyszczeniu układamy w koszyku trzonami do góry.

9. Nie należy zbierać grzybów zbyt starych i zaczerwienionych (zarobaczonych), ponieważ mogą być szkodliwe dla zdrowia.

10. Nie wolno jeść grzybów surowych lub niedogotowanych.

11. Nigdy nie zbieraj grzybów rosnących w rowach, na skraju lasu oraz w okolicach będących skupiskiem odpadów, tj. zakłady produkcyjne, drogi o dużym natężeniu ruchu, ponieważ grzyby wchłaniają ze swojego otoczenia metale ciężkie i inne zanieczyszczenia.

12. Nie zbieraj i nie niszcz grzybów trujących. Wiele z tych gatunków jest pod ochroną i stanowi część ekosystemu.

Jeśli po spożyciu grzybów zauważymy u siebie objawy zatrucia pokarmowego:

– bóle brzucha, bóle w nadbrzuszu,

-silne pragnienie,

– uporczywe wymioty i biegunka,

– kurcze mięśni, drgawki mięśni,

– zaburzenia pracy serca i układu krążenia,

– spadek ciśnienia tętniczego krwi,

– bóle wątroby

– silnie rozszerzone źrenice,

– stany podniecenia, odurzenia, zamroczenia, zaburzenia świadomości, utraty przytomności,

– śpiączka

Należy niezwłocznie wezwać lekarza lub zgłosić się do szpitala!

Zanim przybędzie lekarz :

– Zaleca się wypróżnić żołądek poprzez wywołanie wymiotów.

– Nie wolno podawać mleka ani alkoholu.

– Należy zabezpieczyć wymiociny oraz resztki potrawy grzybowej, ewentualnie obierzyny z grzybów (celem diagnostyki laboratoryjnej).

Podsumowanie.

            Grzyby zaliczamy do produktów bogatych w wartości odżywcze, szczególnie przeciwutleniacze, potas, magnez, czy witaminę D. Zawartość witaminy D (a dokładniej witaminy D₂) w grzybach jest zależna od jego procesu technologicznego. Jednak istnieją grzyby o dużej zawartości wspomnianej witaminy niezależnie od jego późniejszego procesu promieniowania, czy suszenia np. Borowik szlachetny, czy Pieprznik jadalny (kurka). Grzyby stanowią cenny dodatek zarówno odżywczy, jak i smakowy. Warto włączyć go do diety ze względu na dużą zawartość witaminy D, szczególnie w okresie jesiennym, czyli jednocześnie podczas szczytu sezonu na grzyby. W przypadku samodzielnego zbieractwa należy wiedzieć o zagrożeniach z tym związanych, a szczególnie o podobieństwach grzybów trujących do ich jadalnych odmian. Ważne, aby pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa zapobiegającym zatruciu pokarmowym.

                                                                                                   Licencjonowany dietetyk Paweł Szymański

Bibliografia:

1. https://bibliotekanauki.pl/api/full-texts/2021/5/7/72ba004e-594e-44a6-ac20-2388b4b04fc4.pdf – z dn. 15.10.2022 r.
2. https://ptfarm.pl/pub/File/wydawnictwa/b3_07/s%20249-255.pdf – z dn. 15.10.2022 r.
3. https://www.gov.pl/web/psse-zdunska-wola/sezon-na-grzyby-juz-sie-rozpoczal–zbierajmy-grzyby-bezpiecznie – z dn. 15.10.2022 r.
4. https://twitter.com/GIS_gov – z dn. 15.10.2022 r.
5. https://www.cdr.gov.pl/images/ZDR/2020/ZDR-2020-4.pdf#page=69 – z dn. 15.10.2022 r.
6. https://www.researchgate.net/profile/Joanna-Karbowska/publication/337845084_Vitamin_D_in_edible_mushrooms_biosynthesis_contents_bioavailability_and_nutritional_significance/links/5e4a57e292851c7f7f40fdf1/Vitamin-D-in-edible-mushrooms-biosynthesis-contents-bioavailability-and-nutritional-significance.pdf – z dn. 15.10.2022 r.
7. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grzyby-tylko-smak-czy-zrodlo-witamin/ – 15.10.2022 r.
8. https://www.lasy.gov.pl/pl/informacje/publikacje/do-poczytania/bezpieczne-grzybobranie-1/bezpieczne-grzybobranie_2016.pdf – z dn. 16.10.2022 r.
9. http://etnomuzeum.pl/wp-content/uploads/2022/07/MatMet3.pdf#page=79 – z dn. 16.10.2022 r.